A legjobb felső hasi gyakorlatok

Áttekintés

A hasi gyakorlatok megerősítik a magterületet, és segítik az áhított abs-ot. A hasi régió egyik legegyszerűbb területe a cél. A hatékony ab gyakorlatok nem igényelnek felszerelést, kis helyet, és bárhol elvégezhetők. A felső ab gyakorlatok apró, koncentrált mozgásokból állnak, amelyek a maximális hatékonyság érdekében szellemi összpontosítást igényelnek. A forma és a minőség fontosabb, mint a mennyiség és a sebesség az abdominális gyakorlatok elvégzése során. Tartsa az egész magot szorosan és összehúzva a következő felső hasi gyakorlatok végrehajtása során.

Kerékpár gyakorlás

Az erőszakos testmozgás javítja a testtartást és a hosszú távú egészségtámogatást, amint azt az Amerikai Egyesült Államok Tanácsa gyakorolja, a leghatékonyabb hasi testmozgás a kerékpár-manőver. A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön le, tegye a kezét a fej mögé, és hagyja, hogy a könyökök kifeszítsék oldalukat. Húzza le a lábakat a talajról és pedálozást indítson a levegőben. A felső abszolút megtörni, és az egyes könyökeket az ellentétes térdre tapasztani a pedálozás közben. Gyakorolja ezt a gyakorlatot lassan, tökéletes forma és egyensúly érdekében, mielőtt növelné a sebességet.

Stabilitási golyócsomó

A stabilitási labdázás kis, hatékony mozgás. Gondoljon vissza a labdára, lábakkal meghosszabbítva, és erősen a talajra helyezve támaszkodjon. Húzza vissza, amíg a felső test párhuzamos a talajjal. Helyezze a kezét a fej mögé, a mellkasra keresztezve, vagy egy súlycsíkot szorít a mellkason. Rázza fel a felső abszolút és emelje fölfelé a törzset. Tartsa a szemeket a mennyezetre fókuszálva, hogy a fejét összehúzva tartsa és a nyaki törést elkerülje. Exhale és szerződés az abs minden tetején minden ismétlés. Ne húzza a fejét a kezével.

Lógó térd emel

A lógó térd emelése egy közbülső és haladó testmozgás, amely a felső abs-ot célozza meg. Ehhez a gyakorlathoz egy húzózsinór, majom rúd vagy erős ág tartozik. Lazíts a bárpályáról, a lábak kissé hajlítva. Anélkül, hogy lendületet használna, összetörje az abszolút, és térdre teszi a mellkasát. Kerülje a lengetést, és tartsa az abs-ot a teljes mozgás során. A nehézség növelése érdekében tartsa a lábfejeket egyenesen és emelje fel, amíg párhuzamosak a talajjal.

V-Sit gyakorlása

A V-sit edzés az egyik legjobb gyakorlat a felső hasüregek aktiválására, egy 2001-es tanulmány szerint a Journal of Strength és a kondicionálás kutatásában. Ez a gyakorlat a felső abszolút mellett a ferde és csípő hajlítókkel is működik. A V-sit végrehajtásához emeljük fel a lábakat 45 fokos szögben. Húzza a karokat a lábak felé, és emelje fel a törzset a padlóról. Ez egy statikus gyakorlat, amely egyensúlyt igényel. Tartsa ezt a V pozíciót, amíg az abszek ki nem merülnek, és az alak meg van sérítve. Kondicionálással növelhető a visszatartási helyzetben lévő idő.