A legjobb ferde és csípős gyakorlatok

Oldalpanel mozgó térdre

A ferde gyakorlatok magukban foglalják a törzs rotációs és laterális mozgását. A ferde izmok felismerhetők a gyomor oldalán, amikor felépíti őket, és csökkenti a testzsírt. A csípőizmok az elrablók néven ismertek, és ezek a glutationek és a tenzoros fascia lata. Ezeknek a területeknek a legmegfelelőbb gyakorlása a megfelelő formában való. Bizonyos esetekben mindkét terület egyszerre dolgozhat.

Side fekvő lábát emeli

Az oldalsó deszka önmagában jó ferde edzés, és célozza a csípőt is. Ha hozzáadsz egy változatot, növeled a kihívást, és még jobban megdolgozod az izmokat. Míg a jobb oldalán fekszik, lábainál fekve, a jobb alkarján a padlón és bal kézen a csípőjén, emelje fel a csípőjét a levegőben, és egyenesítse ki a testét. Állandó mozdulattal emelje fel a bal lábad, hajlítsa meg a térdét, és mozgassa a bal karjához. Miután a térdet a lehető legkevesebb könyökig kapta, mozgassa a lábát, és ismételje meg. Végezzen ismétlődő és váltóoldali beállítást.

Squat tolózár csavarral

Az oldalsó fekvő láb emeli a munkát a ferde és a csípő egyidejűleg. Feküdj bal oldalán, a bal karodat a földedre nyújtva, és a jobb kezed a fejedre helyezve. A lábait ebben a pontban kell felhalmozni. Állandó mozgásban hajlítsa a törzsét oldalirányban, amikor felemeli a jobb lábát a levegőben, és mozgatja a könyökét a térd felé. Nyomja le egy másodpercig az ablaktól, lassan leereszkedjen, és ismételje meg. Miután elvégezte az ismétlések sorát, váltson oldalakat. Amikor felemeli a lábát, tartsa a lehető legközelebb.

Lunge with Twist

A kanyargós tolóerő a csavart, a csípőt és a combot egyszerre teszi. Miközben a lábaddal állsz, kissé szélesebb, mint a váll szélessége, csukja be a kezét a mellkasod előtt, és csúsztassa magát egy guggoláshoz. Csavarjon jobbra, csavarja vissza a közepére, majd felemelkedik. Lassan engedje magát egy másik guggolásba, és ismételje meg a bal oldalán. Válasszon előre-hátra minden egyes ismétléssel. Az ellenállóképesség növeléséhez tartsa a súlyzó vagy orvosi labdát a teste előtt.

Oldalirányú rugalmasság labdával

A csavarral járó csomók a csípőjét, a ferdén és a combján dolgoznak, és séta mozgásban végeznek. Miközben egy gyógyszerlabdát vagy súlyzót visel a hasa előtt, tegyen hosszú lépést előre a jobb lábával, és térdre hajlítsa magát, és jobbra csavarja a törzsét. Amint ezt teszed, mozgassa a súlyt a jobb csípődre. Lassan állj vissza, lépj előre a bal lábaddal és ismételje meg. Válasszon minden oldalról minden lökést. Amikor ezeket megteszed, tartsa egyenesen a hátaidat, és ne engedje, hogy a térde elhúljon a lábujjakon.

Az oldalsó flexiót egy gyógyszerlabdával a stabilitási golyó tetején végezzük. Ez a gyakorlat elsősorban a ferdén dolgozik. Miután a bal csípőjét a golyó tetejéig helyezte el, tágítsa fel a lábát egy elcsúsztatott állásba, és tartsa az orvosi labdát a feje fölött. Az alsó testet továbbra is tartsa, oldalirányban hajlítsa a labdát, majd a lehető legmagasabban hajlítsa a levegő oldalát. Érezd az obliqueidat, amikor ezt megteszed. Lassan engedje le magát, ismételje meg az ismétlődő és a váltóoldalakat. Ha úgy találja magát, hogy csúszik, helyezze a lábát a falra, hogy támogassa.