Gerinc flexion gyakorlatok

Áttekintés

A gerinc rugalmassága a rectus abdominus izmokat használja a test elülső részében, és a hátsó erek erejét is nyújtja. A gerincfejlődés, amelyben előre hajolsz, és hátrafelé fordulva, aktív lehet, például lecsúszás vagy dörzsölés, vagy passzív, amikor lehajol a cipőfűző kötésére. Az aktív mozgásokat általában a hasizmok kezdeményezik, míg a passzív mozgások a gravitációra támaszkodnak és a hátsó izomzat nyújtását eredményezik. Az alábbi gyakorlatokon kívül egyes szakaszok és bizonyos jóga pózok magukban foglalják a gerincfeszítést.

csikorog

Aktívan hajlítsa a gerincét, feküdjön hátra a lábak hajlítva és a lábfejűek a padlón. Helyezze a kezét a fejére, a mellére vagy a lábára. Emelje fel a vállát a padlóról, ha megköti a hasát és a gerincét. Szünet egy másodpercig, a hasa teljesen összehúzódott, mielőtt visszaindulna a földre, és megismétli.

Stabilitási golyócsúcsok

Ez a gyakorlat aktívan hajlítja a gerincét egy kis kiterjesztésű helyzetből kiindulva. Üljön egy stabilitási labdára. Séta a lábad előre és hátradől, hogy a labda a hátsó láb természetes görbületében helyezkedjen el. Helyezze a kezét a fejére, a mellére vagy a lábára. A fejednek kissé a csípőszintje alatt kell lennie. A hasizmok használatával hajlítsa a gerincét, és emelje fel a vállát és a felső hátát a labdáról. Tartsa a felső pozíciót 1-2 másodpercig, mielőtt lassan visszaindulna a kiindulási helyzetbe és megismétli.

Ab Kerék Roll Outs

Az ab kerékdobozokat ab kerékkel vagy betöltött súlyzóval végzik. Térdeljen le az emeleten, tartsa az ab kerék fogantyúit, vagy tegye a kezét a súlyzó közepére. Helyezze az ab kereket a padlóra a térd előtt. Tartsa egyenesen a karjait, és nyújtsa ki a csípőt a csípő hosszabbításával. Érje el úgy, hogy jól érezze magát úgy, hogy a teste közel van a padlóhoz, és a karjaid kibővülnek előtted. A hasát használva, aktívan hajlítsa a gerincét, és húzza hátra az ab kereket a térdre. Ez egy fejlett, aktív spinális flexiós gyakorlat.

Stabilitás golyó hátsó relaxáló

Legyen feküdt lefelé egy stabilitási labdával a kezével és lábával a padlón, és a labdát betöltve a hasad természetes görbéjét. Amikor kiléglódsz, hagyd, hogy a gravitáció lehúzza fejét és csípőjét, hogy passzívan hajlítsa a gerincét, és nyújtsa a hátsó izmait. Folytassa a lélegzést, és egyre nagyobb hangsúlyt fektetve minden egyes kilégzésre.

Feküdj le a hátadon a lábaddal a padlón és a kezed a oldaladon. Lassan emelje fel a fejét és a lábát úgy, hogy a combjait hátrafelé tartja, és behúzott helyzetbe húzza magát. Bár a fegyvereket a gerince hajlításához használja, ez egy passzív gerincfeszítő gyakorlat, mivel a hasüregeket nem használják aktívan. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, miközben minden alkalommal kilégzéskor megpróbál kisebb mennyiségre nyomni.

Lying Tuck Stretch